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LE
REGOLE DEL MANGIAR SANO
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Mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno il menù
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Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa,
pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due
spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio
·
Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza a
quelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di oliva
·
Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana),
avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi
ad alto contenuto di colesterolo ·
Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana),
cucinato in modo semplice ·
Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ogni
giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta)
·
Ridurre il consumo di sale ·
Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici (
zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande
zuccherine) ·
Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione
(vino, birra) e limitandone l’assunzione al momento dei pasti ( un
bicchiere a pasto per le persone adulte) Se
è vero che è importante alimentarsi in maniera corretta dal punto di
vista qualitativo e quantitativo, è anche vero che bisogna prestare
molta attenzione alla ripartizione calorica e dei nutrienti nell’arco
della giornata…. PRIMA
COLAZIONE
Fare
la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte
di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per
affrontare gli impegni della giornata. Con
la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali
giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai CARBOIDRATI (
o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi forniscono energia di pronto
utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte da PROTEINE e GRASSI. -
COSA SCEGLIERE? ·
LATTE e DERIVATI
(yogurt) : sono alimenti
completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e
D, calcio. ·
CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati
complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo, ed
un discreto quantitativo di fibre. ·
FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine. -
COSA EVITARE? Eccessivo
uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA,
DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, FAGOTTINI, e tutti gli alimenti che contengono
troppi zuccheri semplici e grassi,
che provocano aumento di peso e, a lungo andare, risultano dannosi al
nostro organismo!!!! -
ESEMPIO DI UNA SANA PRIMA COLAZIONE Latte
parzialmente scremato; cornflakes o fette biscottate o biscotti secchi;
frutta fresca . PRANZO
Il
pranzo deve fornire il 50% delle calorie totali giornaliere. -
COSA SCEGLIERE? Primo
piatto ·
Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure al sugo o al pomodoro
oppure ·
Una zuppa di legumi, oppure ·
Un minestrone di verdure Bisogna
evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti troppo
elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale (ragù,
bolognese, pasta al forno etc...) Secondo
piatto
Per
quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenera presente che : 1. La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è
un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo,
per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la
settimana. 2.
Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la
settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una particolare
categoria di acidi grassi ( omega-3) che proteggono dallo sviluppo di
malattie cardiovascolari. 3.
Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero
consumate una - due volte la settimana. 4.
I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio ma purtroppo sono alimenti
ricchi di grassi saturi, una categoria di acidi grassi particolarmente
dannosi per la salute. Limitare anche
il consumo di insaccati
(mortadella, salsicce etc..) per le stesse ragioni. Cereali
( pane e simili)
Preferire
il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa
energia del pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in
fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei
legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre
l’assorbimento dei nutrienti. Frutta
e Verdura Non
bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e
sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è
consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di
una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta fresca
di stagione al giorno. CENA
Deve
fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: essa deve
comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta. Anche
la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri
(massimo due volte alla settimana). CONDIMENTO
Il
condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di
oliva, mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in
particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo
maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..). DOLCI
E GELATI
I
dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni.
Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con
marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e,
quindi, ricchi in grassi e calorie. SALE
Il
consumo del sale da cucina va moderato. COSA
BERE?
Acqua,
naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata,
sprite, succhi di frutta zuccherati, etc...), limitando l’uso
quotidiano di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari,
whisky, cognac, etc…). Tratto
da Salus.it
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