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Almeno ben cotto
Cuciniamo gli alimenti per farli diventare più gustosi, più
appetibili, più saporiti, ma anche più digeribili (provate a mangiare
un piatto di pasta cruda!). Ma tutto ciò ha un prezzo, se in alcuni
casi la cottura è l'unico modo per usare gli alimenti, in altri
significa una perdita di principi nutritivi, sali minerali, vitamine. E'
bene capire quando e come ciò avviene e se, dove consentito, è
possibile intervenire.
I sistemi di cottura più largamente usati non sono poi molti, è
interessante analizzarne il metodo e i vantaggi che offrono.
Bollitura - Bollire significa immergere il cibo nel liquido di
cottura portato a 100°C. Sali minerali, grassi, aromi e vitamine
idrosolubili (la C e quelle del gruppo B) tendono a disperdersi nel
liquido, che nel caso di minestre vengono recuperate perché consumate
mentre con le verdure, che solitamente vengono filtrate, la dispersione
è massima. Il principale vantaggio è che gli alimenti si
ammorbidiscono e non si disidratano.
Cottura a vapore - Consiste nel cuocere gli alimenti sfruttando
il vapore prodotto da un liquido in ebollizione (acqua o brodo), in
questo modo vengono conservati il sapore originario e i principi
nutritivi: sali minerali e vitamine non si dissolvono nel liquido poiché
non vi entrano mai in contatto, mentre i grassi tendono a sciogliersi
con il calore e a gocciolare nel liquido sottostante
"alleggerendo" l'alimento.
Pentola a pressione - La chiusura pressoché ermetica della
pentola accumula all'interno il vapore, prodotto dall'acqua o da altri
liquidi in ebollizione, esercitando una pressione maggiore, di quella
atmosferica, con il risultato di aumentare la temperatura di ebollizione
da 100° a 120°: i tempi di cottura, e quindi di esposizione al calore,
dei cibi diminuiscono e si conservano meglio sapori, aromi, principi
nutritivi.
Cottura alla griglia - Il cibo è a contatto quasi diretto con la
fonte di calore, o appoggiato su una piastra surriscaldata o su una
griglia sovrapposta a brace, fuoco o altra fonte. Ne guadagna certamente
il gusto, ma le vitamine termosensibili vengono compromesse dalla
temperatura elevata, fino a 1700°C. Da evitare l'abbrustolimento delle
pietanze, altrimenti si sviluppano sostanze ritenute nocive e
cancerogene, come i benzopireni nel caso di carni.
Frittura - Il cibo viene cotto rapidamente in un certo
quantitativo di grasso bollente, le temperature raggiunte variano: 120°C
per il burro, 200° per lo strutto e 230° per gli oli vegetali. Al di là
dell'assoluto divieto nei regimi di dieta ipocalorica, questo metodo
presenta degli inconvenienti: i grassi esposti al calore eccessivo o
oltre il punto di fumo, tendono a denaturarsi dando origine a radicali
liberi e acroleine. I meno stabili sono i grassi che contengono quote
abbondanti di acidi grassi polinsaturi, vale a dire con uno o più doppi
legami tra gli atomi di carbonio. I più indicati per la cottura sono
l'olio di oliva e di arachidi, con un'equilibrata composizione di acidi
grassi saturi e insaturi, oppure i grassi di origini animale che non
contengono acidi grassi con doppi legami.
Cottura a microonde - I cibi vengono "bombardati" da
onde elettromagnetiche che raggiungono l'interno dell'alimento.
Aumentando la vibrazione molecolare, prevalentemente dell'acqua presente
nell'alimento, cresce la temperatura interna generando calore che
diffonde poi verso l'esterno. La rapidità di cottura determina una
perdita di liquidi maggiore, rispetto ad altri metodi, mentre il
contenuto vitaminico e di sali minerali viene danneggiato in modo
trascurabile.
Cottura in tegame - Esistono molte varianti nell'uso dei tegami
in cui si può stufare, saltare, rosolare, brasare. Il cibo cuoce perché
a contatto con una superficie calda e in un liquido di cottura,
nell'acqua o nei grassi. La fonte di calore viene regolata in base alle
esigenze, la perdita di principi nutritivi è minima in quanto ciò che
l'alimento disperde rimane nel fondo di cottura, che solitamente viene
consumato.
…è la morte sua
Ogni tipo di alimento ha esigenze di cottura diverse sia in termini
nutrizionali che di palato: le verdure sono più ricche di vitamine e
sali se cotte al vapore anziché bollite, la carne grigliata è più
saporita del lesso.
Carne - La cottura ha un importante ruolo nel renderla, oltre che
più appetibile, digeribile e igienicamente sicura. Le fibre muscolari
di natura proteica si denaturano, coagulano, si restringono e perdono
acqua. Altre proteine, il collagene e l'elastina, con il calore si
solubilizzano e diventano simili ad una gelatina ammorbidendo la carne.
I grassi si sciolgono e diffondono contribuendo renderla tenera e
saporita. L'aroma deriva, inoltre, dalla degradazione delle proteine in
aminoacidi e l'ulteriore trasformazione di questi in ammine. Durante l'arrostitura
o la grigliatura si verifica la reazione di Maillard dei grassi, cioè
la formazione di una "crosticina" superficiale croccante che
mantiene morbido l'interno. Con la cottura si disperdono sali minerali,
vitamine solubili (soprattutto del gruppo B) e termolabili, e piccole
proteine solubili.
Verdure - Da evitare il più possibile, soprattutto per ortaggi a
foglia o germogliati, meno per tuberi, la bollitura in abbondante acqua,
metodo che "svuota" l'alimento di vitamine e sali, soprattutto
se la cottura è prolungata.
Per i tuberi, come le patate, la cottura è inevitabile: l'amido,
presente in gran quantità, è, allo stato originario, non digeribile ma
con il calore lo diventa trasformandosi in destrine. Ed è sempre lo
stesso amido che subisce la reazione di Maillard e dora e insaporisce le
patate al forno.
Le parti verdi, per la clorofilla, o rosso-arancioni, per i carotenoidi,
tendono rispettivamente a scurirsi o a sbiadire a causa
dell'ossidazione. In ogni caso la cottura frammenta la cellulosa in
fibre più corte, facilitando la masticazione e la digestione della
pietanza.
Uova - Con il calore l'alimento passa dallo stato liquido a
solido, la trasformazione è dovuta alle proteine che, da globulari
assumono una struttura lineare e formano una trama che si stabilizza con
l'aumento della temperatura intrappolando al suo interno l'acqua. Se
cotto troppo l'albume tende a produrre il solfuro ferroso, la patina
verdastra attorno al tuorlo. La cottura sottrae le vitamine B1 e B2 ma
rende disponibile ferro e zinco. Inoltre nell'albume si inattiva l'avidina,
antagonista della vitamina biotina.
Cereali - Per questa categoria di alimenti, riso, grano, orzo e
derivati (pane e pasta), la cottura è l'unico modo per poterli
consumare. L'amido immerso in acqua a temperatura ambiente mostra scarsa
capacità di dilatazione ma se la temperatura sale si osserva la
solubilizzazione dell'amilosio e dell'aminopectina (due tipi di catene
che costituiscono l'amido) che tendono ad assorbire acqua e a
gelatinizzarsi. In queste condizioni le proteine del cereale diventano
solubili, suscettibili alla digestione enzimatica e quindi assimilabili.
Legumi - Anche in questo caso, la cottura è necessaria non solo
per la digeribilità, ma anche per la distruzioni di sostanze tossiche
(saponine, aflatossine, lectine, fitati), oligosaccaridi responsabili
della flatulenza, e inibitori delle proteasi che inattivano enzimi
digestivi.
Simona Zazzetta
Tratto da Dica33.it
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